Vous ressentez des douleurs au dos ou aux poignets ? Il est important de savoir que les troubles musculosquelettiques (TMS) sont la principale cause de maladies professionnelles indemnisées, représentant jusqu'à 88 % des cas. Mais ne vous inquiétez pas, des solutions existent ! Il est recommandé d'agir dès l'apparition des premiers symptômes. Nous vous proposons donc de découvrir six exercices simples et faciles à réaliser pour prévenir les TMS et préserver votre santé et votre bien-être au travail.

Exercice n°1 : En prévention des TMS, soulagez vos épaules avec ces étirements !

Cet exercice initial de prévention des TMS cible spécifiquement deux zones corporelles :

• Les muscles des épaules
  Les muscles du cou.

Son but est de soulager la tension accumulée dans ces zones et d'améliorer la circulation sanguine. 

Pour le réaliser, positionnez-vous debout avec les bras le long du corps. Soulevez doucement les épaules vers les oreilles tout en inspirant, maintenez la position quelques secondes, puis relâchez en expirant. Répétez l'exercice 5 fois.
Notre conseil : En prévention des TMS, n'hésitez pas à inclure cet exercice dans vos pauses au travail ! Vous pouvez également le faire chez vous pour détendre vos épaules.

Exercice n° 2 : Faites valser vos poignets pour prévenir les TMS

Vous travaillez fréquemment en tapant sur un clavier et en utilisant une souris ? Cet exercice est parfait pour vous ! 

Il cible les muscles et les articulations des poignets, aidant à prévenir les douleurs et les raideurs. Pour ce faire, tendez vos bras devant vous, paumes vers le bas, et effectuez des rotations tout doucement des poignets dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
Répétez le mouvement 10 fois dans chaque direction. 
Notre conseil : Accordez-vous des micro-pauses devant votre poste de travail pour détendre vos poignets ! Vous pouvez le faire à tout moment de la journée pour soulager la tension accumulée.

Exercice n°3 : Respirez !

Vous êtes stressé et vous ressentez des tensions dans votre corps ? Essayez de pratiquer la cohérence cardiaque. C’est un exercice très simple à réaliser pour aider à prévenir les TMS !

Il vous suffit d'inspirer pendant 5 secondes puis d'expirer pendant 5 secondes (soit 6 respirations par minute) pendant 5 minutes. 
Notre conseil : Pratiquez cet exercice 2 à 3 fois par jour pour vous libérer du stress et des tensions ; vous en ressentirez immédiatement les bienfaits !

Exercice n°4 : Étirez les muscles de votre dos

En fonction de votre environnement professionnel, vous pouvez être amené à effectuer des tâches physiquement demandantes, comme dans le secteur du bâtiment ou de l'hôtellerie.

Il est donc essentiel de prévenir les TMS. En ce sens, ce quatrième exercice vise à étirer les muscles du dos. 

Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir des hanches, laissant votre torse se rapprocher de vos genoux. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes pour étirer les muscles du dos. 
Notre conseil : Pratiquez cet exercice en milieu de journée et/ou une fois rentré chez vous pour détendre les muscles dorsaux.

Exercice n° 5 : N’oubliez pas votre cou

Pour détendre les muscles du cou et favoriser la souplesse, que vous soyez assis ou debout, penchez doucement la tête sur le côté pour rapprocher votre oreille de votre épaule. Maintenez l'épaule opposée vers le bas pour maximiser l'étirement du côté du cou. Répétez cet exercice de 3 à 5 fois.
Notre conseil : En prévention des TMS, intégrez cet exercice dans votre routine matinale pour préparer votre corps à la journée à venir, ou pratiquez-le juste avant de vous coucher pour vous détendre après votre journée de travail !

Exercice n°6 : Prévenir les TMS en étirant vos bras

Les gestes répétitifs au travail peuvent entraîner une accumulation de tension dans les bras. Pour éviter une telle situation, testez cet exercice qui vise à étirer et relâcher les muscles des avant-bras ! 

Commencez par tendre un bras devant vous, paume vers le bas. Utilisez votre autre main pour tirer doucement les doigts vers le haut jusqu'à ressentir un étirement dans l'avant-bras et le poignet. Répétez de l'autre côté. Effectuez ce mouvement de 3 à 5 fois de chaque côté.
Notre conseil : Intégrez cet exercice entre les tâches répétitives de votre journée de travail ou pendant vos pauses pour détendre les muscles de vos bras.

Prévention des TMS : améliorez vos habitudes de travail !

En complément des étirements et autres exercices, vous pouvez améliorer l’ergonomie de votre poste de travail en choisissant des outils simples et efficaces :

• Un bureau assis-debout : cet équipement vous permet de passer facilement de la position assise à la position debout, grâce à un réglage manuel ou électrique.
• Un tabouret assis-debout : il permet de vérifier si votre position par rapport à votre table est correcte. Par exemple, si vous êtes trop haut, vous pouvez ajuster la hauteur d'assise pour trouver la position idéale.
• Une swiss ball ou gym ball : elle contribue à améliorer votre posture, à renforcer vos muscles et à favoriser votre bien-être général.
  
  Des supports d'écran réglables pour ajuster la hauteur de votre écran et  soulager vos yeux. Vous pouvez également choisir d’utiliser des repose-poignets pour réduire la tension dans vos poignets.

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